中考体育训练计划：仰卧起坐
场地设施：电子测试垫要放在平坦地面上。
考试规则：每人考试一次，记取一分钟内完成的有效次数。考试时，两脚背插入器械的固定点，仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿屈成90度，两手指交叉紧贴于脑后。起坐时，收腹抬上体前屈，以两肘触及或超过两膝为完成一次，继续仰卧至两肩触垫，接着做下一次动作。
1.受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时两肩胛必须触垫。
2.受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，判为犯规，因犯规所得的次数扣除。
3.计时方法：电子仪器发出“开始”信号的同时计时，一分钟时间到，电子仪器自动终止计数并记录储存成绩。
动作方法：
仰卧于垫上（或专用器械上），两腿屈膝稍分开，大小腿屈约成90度，两手指交叉紧贴于脑后（建议两手指触碰耳后）。另一人压住两踝关节处或用脚背勾住专用器械（不得借用外力）。起坐时，收腹抬上体前屈，以两肘触及或超过两膝为完成一次，继续仰卧至两肩触垫，接着做下一次动作。
易犯错误，犯规情况
（一）犯规行为
起坐时，双肘未触及或未超越两膝；
仰卧时，肩胛骨未触垫；
考试过程中，臀部离垫
（二）易犯错误
一是起坐时一侧发力，身体歪斜
二是呼吸没节奏，导致运动时身体供养不足(下吸气，发力瞬间憋气顺势呼气，一次一循环）
三是双手放于颈部，两腿分开角度大
第一阶段练习
第一阶段：以下练习方法针对无基础者。每周坚持三次。
练习方法1:
斜躺直腿伸臂完成仰卧起坐。要求头高脚低(没有条件的可以在床上用被子垫在背后，不宜过高)，同伴帮助固定踝关节，练习者举臂摆动，带动上体完成仰卧起坐，注意背部尽量挺直。可反复练习。每天坚持完成30次，可分若干组完成。坚持两周，相信你的能力会有所提高。如果你能熟练完成，就可以尝试下一个练习方法喽！
练习方法2：
平躺直腿伸臂完成仰卧起坐。同伴帮助固定踝关节，练习者举臂摆动，带动上体完成仰卧起坐。每天坚持完成60次，可分若干组完成。坚持两周，相信你的能力又有所提高。如果你能顺利完成，就可以尝试下一个练习方法哟！
练习方法3:
平躺直腿伸臂完成仰卧起坐。无需同伴帮助，练习者举臂摆动，带动上体完成仰卧起坐。每天坚持完成60次，可分若干组完成。坚持两周，相信你的能力提高很快。如果你能一口气完成，就可以尝试下一个练习方法啦！
练习方法4：
平躺完成仰卧起坐。同伴帮助固定踝关节，两手指交叉紧贴于脑后（建议两手指触碰耳后），带动上体完成仰卧起坐。注意练习时头部保持正直，颈部不要弯曲，起来时有意识的用下巴去够膝盖。每天坚持完成120次，可两组完成。坚持两周，相信你已经很厉害了。如果你能一口气完成，就可以进入下一个阶段的训练了！
